5、肋木架提踵
双脚脚尖比肩略窄,勾脚站在肋木架上,双手抓在杠杆上,身体保持直立,同时提踵(绷脚尖)将身体抬起,缓慢下放至初始状态。
同坐蹬器提踵一样,这是一个刺激小腿后群肌肉的动作,是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次,做3组。
6、肋木架单腿提踵
与肋木架双脚提踵一样,篮球架,由于单腿负重较大,在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。
该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个,湛江固定篮球架,做2组。
下落时,可以脚跟位置稍低于脚前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要从肋木上掉下来。
移动式篮球架
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2、内收肌(大腿内侧)拉伸
牵拉腿脚跟放在器材上,身体侧向器材(脚尖和身体方向一致),然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。
3、股四头肌(大腿前侧)拉伸
背向器材,海南学校广场篮球架,将牵拉腿脚背放在器材上,双手抓住杠杆保持稳定,将身体向后压到大腿前侧有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。
4、臀部拉伸
身体面向器材,将牵拉腿小腿平行贴合杠杆,同侧手(牵拉腿)按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,同侧手(支撑腿)反手抓住杠杆。
选择适合高度,有牵拉感时稳定15秒,然后换另一条腿,做2遍。
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