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产品编号:57104484 发布时间:2020-02-21 03:27
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斜方肌训练动作指南

1)耸耸肩

将杠铃放在背后而不是大腿前部,这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨,从而更多地锻炼斜方肌的中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。好在史密斯机器上做这件事。

2)俯卧耸肩

这个动作与向上倾斜的耸肩正好相反。面朝下,俯卧在上面倾斜的平凳子或高高的平凳子上,举着杠铃或两个哑铃,双臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵耸耸肩,而是在保持手臂伸直的同时收缩肩胛骨来提升体重。这可以锻炼斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜耸耸肩

面朝上坐在上倾斜的平凳子上,凳子与地面成60度或更大的角度。双手握住哑铃,双臂垂直于地面(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。然后耸耸肩。与上身垂直于地面的耸肩相比,这对斜方肌有不同的影响。

4)小腿训练员耸耸肩

站在小腿训练器上,肩膀放在垫子下面,耸耸肩,就像肩膀很重一样。因为手臂不需要无用地抵抗力,所以肘部和手腕不会受到任何压力。这种训练也可以将每一个动作锁定在同一轨道上。

5)耸肩和收缩峰值

每次耸肩达到高位置,保持3 ~ 5秒钟,可以明显增加耸肩的力量。类似的峰值收缩对耸肩尤其有效。与许多推杆不同,收缩关节在耸肩时不会死亡,而且由于双臂垂直于地面,向下的重力将达到一个很高的水平。

6)用一只胳膊耸耸肩

单侧耸肩可以专注于锻炼每一侧,增加运动范围。单边训练不是健身房里常见的锻炼方法,但对斜方肌很有帮助。

7)史密斯耸耸肩

嗅探器可以将耸肩锁定在垂直路径上,并可以轻松改变身体位置。例如,耸肩的时候,你可以通过向后稍微弯曲来做更多的斜方肌下部的训练,或者你可以用高跟鞋做单臂耸肩。

8)低压耸耸肩

抓住固定在低水平拉具上的把手,向后站,这样拉具与地面形成大约45度的角度,同时向后和向上耸肩。可以同时锻炼斜方肌的上部和中部。

更详细的插图

斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化,不要简化动作。












斜方肌训练动作指南






葫芦

背部有一块明亮的肌肉,形状像钻石,从脖子一直延伸到背部中部,就像一条漂亮的披肩。

起点:上颈椎线、枕隆、项韧带、第七颈椎棘突、所有胸椎棘突和棘上韧带。

停止点:锁骨外侧1/3,肩峰和肩胛骨脊柱。

事实上,它可以根据肌肉纤维的方向分为上部、中部和下部。并且每个部分的功能将会不同!

斜方肌训练比普通健美训练简单。它的主要动作是耸耸肩,也就是说,朝两只耳朵的方向抬起双肩。耸肩运动所需的设备只需要一对哑铃或杠铃。加强斜方肌的其他训练:普通用力拉和直立划船。

斜方肌训练动作

重量耸肩哑铃重量耸肩杠铃重量耸肩

向上抬起肩膀,使肩峰尽可能地接触耳朵,然后在这个顶点位置慢慢地将肩膀向后转,然后慢慢地从后向下转到手臂垂下的位置。重复。耸肩时不要弯曲你的肘部。

训练不应该太轻或太重。合理的重量应该是你能严格按照要求完成整个动作,也就是说,两肩应该尽量靠近两只耳朵,保持一段时间,不要弯曲肘部。然后,双肩同时下降到点。整个动作可以重复10-12次。

斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化,不要简化动作。传统的哑铃和杠铃耸耸肩,直行。他们主要锻炼斜方肌的上部,不能直接锻炼中、下斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,引入了以下创新的耸肩动作。打破斜方肌训练的刻板印象。


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