健身效果，如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。
对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟），主要用于提高力量。2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟），主要用于增大肌肉围度。3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟），主要用于突出肌肉线条。4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右），主要用于增强肌肉耐力功能。
拉伸的动作，动作有很多种，比如侧弯腰，双脚并拢，手指掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
